8 نكته مهم براي تغذيه اي سالمتر

در اين مقاله قصد داريم نکاتي عنوان کنيم که به شما براي داشتن رژيم غذايي سالم کمک مي کند. دو نکته اساسي بـراي داشتن رژيم غذايي سالم، اول خوردن ميزان مناسب از غـذا با تـوجه به ميزان فعاليتتان است، و ديگري استفاده از مواد غذايي است که رژيم غذاييتان را متعادل کند.
يک برنامه غذايي متعادل و سالم انواع مختلفي از مواد غذايي را شامل مي شود که عبارتند از: ميزان زيادي ميوه و سبزيجات، مواد غذايي نشاسته دار مثل نان و سيريال درست شده از غلات، مواد غذايي پروتئين دار مثل گوشت قرمز، ماهي، تخم مرغ، و بعضي از مواد لبني. 1. غذاي خود را بر پايه مواد غذايي نشاسته دار قرار دهيد مواد غذايي نشاسته دار مانند سيريال، نان، برنج، پاستا، و سيب زميني بخش مهمي از يک رژيم غذايي سالم را تشکيل مي دهد. تا آنجا که مي توانيد انواع مختلف اين موادغذايي را جزء برنامه غذايي روزانه خود قرار دهيد. مواد غذايي نشاسته دار بايد حدود يک سوم مواد غذايي مصرفي ما را تشکيل دهد. اين مواد منبع بسيار خوب از انرژي و مهمترين منبع موادمغذي در برنامه غذايي ما هستند. علاوه بر نشاسته، اين مواد همچنين حاوي فيبر، آهن، کلسيم و ويتامين هاي b هستند. همه ي ما بايد سعي کنيم ميزان بيشتري از اين مواد را به طور روزانه مصرف کنيم—حداقل يکي از انواع اين مواد نشاسته دار را در هر وعده غذايي خود بگنجانيد. به اين ترتيب مي توانيد صبحانه را با سيريال شروع کنيد، براي ناهار ساندويچ و سيب زميني ميل کنيد و پاستا يا برنج نيز براي وعده شامتان باشد. بعضي از مردم تصور مي کنند که غذاهاي نشاسته دار چاق کننده هستند، اما جالب است بدانيد که گرم به گرم، حتي کمتر از نيمي از کالري هاي آن را چربي تشکيل ميدهد. شما فقط بايد مراقب ميزان روغن مصرفي خود به هنگام طبخ يا سرو اين نوع غذاها باشيد، چون همين روغن است که کالري اين غذاها را بالا مي برد. چرا بايد از مواد غذايي ساخته شده از غلات و حبوبات استفاده کنيم؟ اين نوع مواد غذايي نسبت به ساير مواد غذايي نشاسته دار، حاوي ميزان زيادي فيبر و ساير موادمغذي هستند. همچنين اين نوع غذاها بسيار کندتر هضم مي شوند، به همين دليل براي مدت زيادي شما را سير نگاه مي دارد. موادغذايي حاوي غلات و حبوبات عبارتند از: نان جو و گندم ، پاستا ساخته شده از گندم ساييده و برنج قهوه اي ،‌ سيريال هاي صبحانه 2. ميزان زيادي ميوه جات و سبزيجات مصرف کنيد همه جا شنيده ايم و همه مي دانيم که بايد تا مي توانيم از سبزيجات و ميوه جات مصرف کنيم. اما باز اکثر ما از اين مسئله غفلت مي کنيم و آنطور که بايد و شايد از اين مواد غذايي مفيد براي بدن استفاده نمي کنيم. بايد سعي کنيد حداقل 5 وعده از سبزيجات و ميوه جات مختلف در روز مصرف کنيد. مطمئناً کار چندان دشواري نيست! اين وعده ها ميتواند شامل موارد زير باشد: يک ليوان آبميوه، و يک تکه موز همراه با سيريال صبحانه يک بشقاب سالاد همراه با ناهار يک گلابي براي وعده عصرانه نخود فرنگي يا ساير سبزيجات به همراه شام سبزيجات و ميوه جات را مي توانيد به صورت هاي مختلف، از قبيل تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده يا آب گرفته شده، استفاده کنيد اما حواساتان باشد که سيب زميني جزء موادغذايي نشاسته دار به حساب مي آيد، نه ميوه جات و سبزيجات. 3. بيشتر ماهي بخوريد همه ي ما بايد سعي کنيم ميزان بيشتري از ماهي را جزء مواد غذايي مصرفي روزانه خود درآوريم. خوب است اگر هر هفته يک وعده از ماهي هاي روغن دار استفاده کنيم چون منبع بسيار خوبي از پروتئين، ويتامين و مواد معدني است. دو وعده ماهي در هفته به نظر کافي مي رسد، که يکي از اين وعده ها بايد ماهي روغن دار باشد. ماهي را ميتوانيد به صورت تازه، منجمد، يا کنسروي استفاده کنيد، اما حواستان به ميزان بالاي نمک در ماهي هاي کنسروي و دودي باشد. ماهي روغن دار چه نوع ماهي است؟ بعضي از ماهي ها روغن دار ناميده مي شوند چون حاوي ميزان زيادي از برخي روغن ها هستند که اسيد چرب امگا 3 ناميده مي شود که براي سلامت نگاه داشتن قلب بسيار مفيد است. چه ميزان؟ گرچه بيشتر ما بايد ميزان بيشتري از ماهي هاي روغن دار استفاده کنيم، اما خانم هاي حامله بايد حداکثر فقط دو وعده از اين نوع ماهي در هفته استفاده کنند (هر وعده معادل 140 گرم مي باشد). براي ساير بزرگسالان نيز مصرف آن نبايد از 4 وعده در هفته تجاوز کند. نمونه هايي از ماهي هاي روغن دار: سالمون (ماهي آزاد)، ماکارل (ماهي اسقومري)، قزل آلا، شاه ماهي، ماهي تن تازه، ساردين، مار ماهي انواع ماهي هاي غير روغني: کود، قسمي ماهي، ماهي ديل، کولي، کنسرو تن ماهي، لقمه ماهي، هيک ، کوسه ماهي، اره ماهي، و نيزه ماهي مصرف اين نوع ماهي ها نبايد بيشتر از يک وعده در هفته باشد. اين مسئله به خاطر ميزان بالاي جيوه در آنهاست. افرادي که معمولاً ميزان زيادي ماهي مصرف ميکنند، بايد سعي کنند از انواع مختلفي از ماهي استفاده کنند. براي سالم ماندن بدن ما نياز به ميزاني چربي دارد. آنچه مهم است نوع چربي مصرفي ماست. به طور کلي دو نوع چربي موجود است: چربي اشباع: ميزان زياد از اين نوع چربي مي تواند با بالا رفتن کلسترول خون و افزايش احتمال بيماري هاي قلبي همراه باشد. چربي غير اشباع: استفاده از اين نوع چربي به جاي چربي اشباع احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي را کاهش مي دهد. تا مي توانيد بايد از مصرف غذاهايي که در آن از چربي هاي اشباع استفاده شده است خودداري کنيد. به جاي اين نوع غذاها مي توانيد از موادغذايي که حاوي چربي هاي غيراشباع هستند، مثل روغن هاي گياهي (روغن آفتابگردان، روغن زيتون)، روغن ماهي، آوکادو، آجيل، و دانه ها استفاده کنيد. غذاهاي حاوي چربي اشباع: تا مي توانيد بايد کمتر از اين نوع غذاها استفاده کنيد. سوسيس، کالباس و گوشت هايي که چربي سفيد در آنها به وضوح ديده ميشود. پنير سخت لارد (چربي خوک) شيريني کيک و بيسکويت کره و خامه روغن نارگيل، کرم نارگيل و روغن خرما براي انتخابي سالم تر مي توانيد به جاي کره و لارد از روغن هاي گياهي استفاده کنيد. و هنگام خوردن گوشت، برش هاي باريک از آن را برداريد و کوچکترين تکه چربي که مي بينيد را جدا کنيد.
از کجا بدانيم چه غذايي چربي زياد دارد؟ هنگام خريد به برچسب موادغذايي خوب دقت کنيد تا ببينيد از چه ميزان چربي تشکيل شده است. معمولاً روي اين برچسب ها قيد مي شود که در هر 100 گرم از آن مواد چه ميزان چربي موجود است. روي برچسب برخي از موادغذايي همچنين ميزان چربي اشباع هم درج مي شود. از راهنماي زير مي توانيد بفهميد چه ميزا از اين چربي زياد و چه ميزان کم است.

چربي زياد: 20 گرم يا بيشتر در هر 100 گرم 5 گرم يا بيشتر چربي اشباع در هر 100 گرم چربي کم: 3 گرم يا کمتر در هر 100 گرم 1 گرم يا کمتر چربي اشباع در هر 100 گرم اگر ميزان کلي چربي بين 3 گرم و 20 گرم در هر 100 گرم بود، آن موادغذايي حاوي ميزان متوسطي از چربي است. بين 1 گرم و 5 گرم چربي اشباع نيز ميزان متوسط از اين چربي را نشان ميدهد. سعي کنيد موادغذايي را انتخاب کنيد که حاوي ميزان کمتري چربي باشد (3 گرم يا کمتر در هر 100 گرم) و دست از خوردن غذاهايي که حاوي ميزان بالايي چربي (20 گرم يا بيشتر در هر 100 گرم) هستند، برداريد. 4. کمتر قند بخوريد مردم ايران معمولاً خيلي از مواد قندي استفاده مي کنند. همه ي ما بايد سعي کنيم تا آنجا که مي توانيم مصرف اين نوع مواد غذايي مثل شکلات، شيريني، کيک و بيسکويت را کمتر کنيم و از نوشيدني هاي شيرين نيز کمتر استفاده کنيم. مصرف بالاي مواد غذايي قنددار باعث پوسيدگي دندان ها مي شود، به خصوص اگر اين مواد قندي بين وعده هاي غذايي مصرف شوند. اين نوع مواد غذايي همچنين حاوي ميزان زيادي کالري است که قطع استفاده از آنها مي تواند به کنترل وزنتان نيز کمک کند. از کجا بدانيم که غذايي حاوي ميزان زيادي موادقندي است؟ به برچسب مواد غذايي نگاه کنيد. ليست ترکيبات روي برچسب معمولاً با ماده اي شروع مي شود که بيشترين ميزان را دارد. اما بايد مراقب ساير کلماتي که مفهوم موادقندي دارد هم باشيد، مثل ساکاروز، گلوکز، فروکتوز، مالتوز، نشاسته هيدروليز شده و قند معکوس، شهد ذرت و عسل. اگر يکي از اين نام ها را در بالاي ليست ترکيبات روي برچسب مشاهده کرديد، به اين معناست که آن ماده غذايي حاوي ميزان زيادي موادقندي است. يکي ديگر از راه هاي تشخيص اينکه ماده غذايي از چه ميزان موادقندي تشکيل شده اين است که روي برچسب نگاهي به رقم ميزان کربوهيدرات بيندازيد. اما اين رقم نميتواند شما را از قندهاي افزودني به ماده غذايي باخبر کند. قند زياد: 10 گرم يا بيشتر در هر 100 گرم قند کم: 2 گرم يا کمتر در هر 100 گم اگر ميزان قند بين 2 گرم و 10 گرم در هر 100 گرم بود، ميزان متوسط به حساب مي آيد. 5. کمتر نمک بخوريد - کمتر از 6 گرم در روز بيشتر مردم فکر ميکنند نمک زياد مصرف نمي کنند، به خصوص آنهايي که هنگام صرف غذا به آن نمک اضافه نمي کنند. اما نبايد اينقدر هم مطمئن بود! تقريباً %85 از مردها و %69 از مردها نمک زياد مصرف مي کنند. بزرگسالان—و کودکان بالاي 11 سال—نبايد بيش از 6 گرم نمک در روز مصرف کنند. و کودکان کم سن تر بايد حتي از اين ميزان نيز کمتر استفاده کنند. تقريباً %75 از نمک مصرفي ما از غذاهاي فراورده اي تشکيل مي شود، مثل بعضي از سيريال هاي صبحانه، سوپ، سُس، نان، بيسکويت، و غذاهاي آماده. به هيمن خاطر ممکن است بدون اينکه خودتان بدانيد ميزان زيادي نمک در روز مصرف کنيد. خوردن نمک زياد باعث بالا رفتن فشارخون مي شود و افرادي که فشارخون دارند، سه برابر بيشتر از افراد عادي به بيماري هاي قلبي و سکته مبتلا مي شوند. از کجا بدانيم که غذايي حاوي ميزان زيادي نمک است؟ نمک معمولاً با عنوان سديم روي برچسب هاي موادغذايي نوشته مي شود. نمک = سديم x 2.5 نمک زياد: 1.25 گرم يا بيشتر نمک در هر 100 گرم 0.5 گرم يا بيشتر سديم در هر 100 گرم نمک کم: 0.25 گرم يا کمترنمک در هر 100 گرم 0.1 گرم يا کمتر سديم در هر 100 گرم سعي کنيد تا مي توانيد از موادغذايي استفاده کنيد که حاوي ميزان کمتري از نمک باشند. 6. فعاليت کنيد و وزنتان را متناسب نگاه داريد پايين تر يا بالاتر بودن از وزن متعادل به هيچ وجه خوب نيست. داشتن اضافه وزن ميتواند مشکلات سلامتي مانند بروز بيماري هاي قلبي، فشارخون بالا يا ديابت به وجود آورد. کمبود وزن داشتن نيز براي سلامتي بدن ضرر دارد. اگر نگران وزنتان هستيد، مي توانيد به متخصصين تغذيه مراجعه کنيد. اما اگر فکر ميکنيد فقط مقدار کمي اضافه وزن داريد، مي توانيد از راهنمايي هاي زير استفاده کنيد. فقط به اندازه اي که بدنتان نياز دارد غذا بخوريد. انتخاب هاي غذاييتان را سالم تر کنيد. از غذاهايي کم چربي تر و کم قند تر استفاده کنيد و ميزان زيادي سبزيجات و ميوه جات و حبوبات بخوريد. فعاليت بدنيتان را تا حد ممکن بالا ببريد. خوب است که از انواع مختلفي از مواد غذايي استفاده کنيد تا انواع مواد مغذي به بدنتان برسد.
فعاليت جسمي راه بسيار خوبي براي سوزاندن کالري هاي اضافي است و به کنترل وزنتان نيز کمک ميکند. ورزش و رفتن به باشگاه هم در اين زمينه کمکتان خواهد کرد. اگر بيش از ميزان نياز بدن غذا بخوريم، وزنمان افزايش مي يابد. به اين خاطر که اين انرژي ها که مصرف نمي شود معمولاً به صورت چربي ذخيره مي شوند. حتي ميزان کمي از انرژي اضافي در روز هم باعث اضافه وزن مي شود. اما مراقب باشيد، همه ي رژيم هاي غذايي نيز براي سلامتي شما مفيد نيست و در طولاني مدت تاثير نمي گذارد. تنها راه خلاص شدن از وزن اضافه و باقي ماندن در وزن متناسب بدن، تغيير عادات و شيوه هاي زندگي است. کم کردن 0.5 تا يک کيلو وزن در هفته خوب است و اين روند را تا جايي ادامهدهيد که به وزن ايدآل خود برسيد. 7. به ميزان کافي آب بنوشيد براي جلوگيري از خشک شدن آب بدن بايد روزانه 6 تا 8 ليوان (1.2 ليتر) آب يا ساير مايعات بنوشيم. هنگام گرما يا فعاليت جسمي بالا بدن ما به ميزان بيشتري آب نياز دارد. اما اگر ميخواهيد وزنتان روز به روز بالا نرود، تا مي توانيد سعي کنيد از نوشيدن نوشابه به جاي آب خودداري کنيد. نوشيدني هاي الکلي هيچ چيز بدتر از اين نيست که به نوشيدن اين نوع مشروبات عادت کنيد. نوشيدن زياد از مشروبات الکلي مشکل زا خواهد بود. الکل همچنين ميزان بالايي کالري دارد، و قطع نوشيدن اين مشروبات ميتواند به کنترل وزن بدن نيز کمک کند. براي حفظ سلامتي خود از نوشيدن مشروبات الکلي جداً خودداري کنيد. 8. صبحانه را از دست ندهيد صبحانه مي تواند انرژي مورد نياز بدن براي آغاز کردن روز، و همچنين برخي ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز براي بدن را تامين کند. بعضي از افراد صبحانه نمي خورند چون فکر مي کنند به کم کردن وزن کمک مي کند. اين افراد بايد بدانند که نخوردن يکي از وعده هاي غذايي باعث کاهش وزن نمي شود و براي سلامتي نيز ضرر دارد، چون با اين کار بدن برخي موادمغذي مورد نياز خود را از دست مي دهد. تحقيقات نشان مي دهد که خوردن صبحانه حتي مي تواند به افراد چاق براي کم کردن وزن هم کمک کند. اين به آن خاطر است که وقتي ما صبحانه نمي خوريم، قبل از ناهار حتماً گرسنه خواهيم شد و رو به ميان وعده هايي مي آوريم که معمولاً سرشار از چربي و قند هستند، مثل بيسکويت، پيراشکي، يا شيريني. پس به جاي اين، بهتر است يک پياله سيريال و يک تکه موز و يک ليوان آب پرتقال صبحانه را از دست ندهيم تا سلامت تر زندگي کنيم.